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练出翘臀最好的动作应该就是深蹲

1人学习

练出翘臀最好的动作应该就是深蹲

不管男生还是女生

拥有两瓣诱人的翘臀

是很多人坚持健身的动力

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而想要练出翘臀

最好的动作应该就是深蹲

不过做深蹲真的不是一般的累

而且非常讲究技术

别看深蹲看起来好像没有那么难

也不需要场地

但真正做起来可不是那么简单的

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力量训练的坑特别的多,

深蹲一个动作的坑就足够让很多人无法逃脱

第二天腿臀的酸痛能让你分分钟崩溃

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尽管深蹲让人崩溃,

它也是对于臀腿部位有很大好处的

而为了证明深蹲可以

增强腿部力量并且收紧屁股

国外三位小伙伴参加了“30天深蹲挑战

Spencer、Shannon和Brenda每天深蹲100次

坚持30天,看臀部是否会发生明显的变化

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Spencer经常发愁自己的身材:

“我一直都很小、很瘦

像是班里最小的孩子”

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Shannon说:

“我的腿比屁股还粗大

所以我想锻炼一下

看能不能把屁股练大些”

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而Brenda则表示:

“我的身材像个13岁的小男孩

不过我还是比较相信深蹲的

如果我每天做100个并坚持一夏天

我就会有麻辣鸡那样的无敌PP了”

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【第一天】

他们仨每人都有自己的训练计划

怎样才能完成这100下深蹲

Spencer虽然体型不好

但他之前每周都会去举铁

所以可以轻松地完成深蹲任务

他选择的是负重深蹲

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【第二天】

Spencer和Shannon肌肉痛到不行

Brenda稍微好一点

Shannon说:

“第二天醒来时都不能动弹

说实话,这比我想象的要难很多”

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【第四天】

Spencer信心满满地说

他每天可以做超过100次的负重深蹲

而Shannon则表示很绝望

因为她每天都做不了80个

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【第六天】

Brenda注意到

自己的双腿看起来更结实了

屁股也正在收紧开始有点翘了

这就是坚持的结果,so happy

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Spencer也感觉到了自己的身体变化

尤其是腿和屁股

他已经开始对深蹲挑战感到兴奋

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Shannon只要一有时间就开始做深蹲

她感觉自己更strong了

有时一口气能做60个

她自己都不敢相信

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就这样一天天坚持着

他们三个越做越带劲

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深蹲挑战结束时

Brenda对自己的力量感到惊讶

她非常喜欢镜子里的自己

“我的腿看起来像健美运动员的手臂”

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Spencer对自己心理上的变化

比对身体上的变化更加自豪

他感觉自己很强壮

“我为自己感到骄傲

比起身体上的转变

我更在乎这个”

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【一个月后】

看看他们前后对比的照片

变化更明显

Spencer屁股更加紧实了

股四头肌也比之前大了半英寸

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Brenda的屁股也明显翘了很多

“我有一个翘臀了,这太疯狂了”

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Shannon的屁股前后对比

“你不需要可以挤出2个小时来运动

随时随地都可以”

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虽然在宝宝看来

一个月出翘臀

是不太可能的

但还是被他们的坚持感动到了

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而对于长时间坚持深蹲的人

PP会发生哪些惊人的变化

下面一组图再励志不过了

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是不是很惊喜

有没有很意外

想不想练深蹲

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但是卡卡也特别怕大家看完文章后

就开始盲目的去练深蹲

深蹲是一项非常讲究技术的活儿

那么怎么样才能正确的做好深蹲呢?

首先

想要完成一个标准的深蹲

你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

保证膝关节和脚尖处于同一方向

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否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤

膝盖内扣会给膝盖带来过大的压力,

甚至让你的膝关节韧带受伤。

这样的深蹲绝对是得不偿失的

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当你发现自己膝盖会内扣,

尝试用一个较轻的重量来蹲,

并且双腿捆上弹力带

其次

一个标准的深蹲一定要保证每一个动作的完成度

下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下

只是随便蹲蹲的话

效果一定是差强人意的

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蹲得不够低

会减少力量和维度带来的效果

而且这样深蹲时,

杠铃的负重没有转移到臀部肌肉。

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然后就是

大多数新手容易犯的错误----弓背

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假如你弓起了背部,

腰椎会承受着很大的压力

弓背会加大下背部的损伤风险

所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部

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下蹲的时候下背部保持挺直,

掌握自己的站距

保证呼吸

最后值得注意的一个问题就是蹲起时的速度

站起来时不要先臀部抬起

深蹲是同时起你的臀部肌肉和大腿肌肉,

两者共同发力完成。

做蹲起运动的时候

如果速度太快、次数太多

就会造成一定程度的膝关节损伤

下蹲2 -3秒,静止1-2秒这个频率是比较合适的

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最后我们就跟着微博红人 @原大酥

一起来get“如何做一个标准的深蹲”

(女生可以用小重量,徒手深蹲同理)

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新手看胸,

老手看背,

高手看腿。

世界上没有练不好的腿,

只要方法练得对,

打造更强打桩机指日可待。

而女生则是:

逆天翘臀

你值得拥有

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标题:练出翘臀最好的动作应该就是深蹲

网址:http://sgnongfeng.com/jianshen/2018/09/25/403041.htm


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